Знания, осознанность и питание

Знания о питании – это информация, которая помогает ориентироваться в продуктовом изобилии и составлять свой рацион сбалансированно. Безусловно, все пользуются разными знаниями, но суть знаний о ПП именно такая. Помочь человеку быть бодрым и здоровым.

Но одних знаний недостаточно. Также важна и осознанность. На мой взгляд, в контексте питания – это способность чувствовать голод/насыщение, и знать ответы на вопросы: что ты хочешь съесть и почему ты хочешь это съесть.

Когда есть знания без осознанности:

Можно знать, что переедать плохо, но не осознавать, что уже сыт, и всё равно переедать. Можно знать, что ешь условно полезный продукт, но не замечать, что у тебя на него негативная реакция организма, и продолжать его есть, принося себе вред, а не пользу. И т.д. и т.п.

Когда к знаниям добавляется осознанность:

1. Вы будете замечать истинный голод и давать организму необходимую энергию.

2. Вы будете замечать ложный голод и то, что тянитесь за едой от усталости, чтобы успокоиться и т.д. Осознавая это, вы сможете принять решение есть или не есть. Может просто стоит отдохнуть, успокоиться, и есть уже не нужно будет. При автоматическом неосознанном приёме пищи такого выбора у вас нет. Вы просто едите и всё.

3. Вы будете замечать момент насыщения и не будете перегружать организм чрезмерным количеством еды. Или будете переедать, но осознанно, зато получите удовольствие, на важный праздник, например. Если это периодически, а не систематически — почему нет! Главное, что это будет вашим выбором, вы это сами контролируете.

4. Вы будете выбирать то, что хотите съесть исходя из своих потребностей и целей. Я знаю людей, которые не могут выбрать, что съесть, им всё равно, они не слышат себя. О какой радости и удовольствии от еды тут можно говорить, и о здоровье тоже.

5. Вы будете замечать влияние того или иного вида продукта на вас лично, и сможете принять взвешенное решение, есть его или нет.

Таким образом, когда есть осознанность, появляется выбор. Вы выбираете не просто свою еду, а то как вы себя чувствуете, сколько у вас энергии, как вы выглядите и какие эмоции от еды получаете. Мне кажется, всё это очень важно.

Как развивать осознанность.

В интернете миллион статей на эту тему, но именно про питание я могу посоветовать два моих проверенных простых способа:

1. Вести дневник питания.

Особенно, когда замечаете дискомфорт. Например, вздутие живота, высыпания на коже, отёчность и прочие «прелести». Главное, не спешите с выводами. Чтобы их сделать, нужно заметить чёткие закономерности. Иногда влияние оказывает не продукт, а продукт конкретного производителя, способ приготовления или сочетание продуктов. Всё очень важно и индивидуально. Также, благодаря дневнику, вы сможете оценить те группы продуктов, которых в рационе не хватает.

2. Задавайте сами себе вопросы.

Я правда голоден/сыт, а что именно я хочу, почему? А если я хочу что-то, а у меня на это аллергия. Это правда принесёт мне столько радости, что я готов немножко помучиться, но получить удовольствие от еды, или мне важно, чтобы телу было комфортно. Звучит немного сложно, но на самом деле это мгновенные вопросы и ответы, главное – их задать себе и услышать честные ответы)

Я желаю вам здоровья и осознанности во всём!

Что готовить, когда изменил рацион

Под изменением рациона я понимаю удаление и/или добавление продукта/группы продуктов из своего привычного меню. Кто хоть раз что-то менял в рационе, сталкивался с ощущением, что почти вся привычная еда в новую систему не вписывается, и «есть нечего». Вот чтобы растерянности не было, расскажу как этот процесс организован у меня:

1. Самое важное в любых изменениях с собой – это не торопиться и делать всё максимально осознанно и вдумчиво. Понимать зачем, консультироваться со специалистами при необходимости.

2. Если что-то исключаете, обязательно нужно найти этому подходящую альтернативу.
Это касается как питательной ценности продукта (убираем молочку – включаем другие продукты с кальцием, не едим мясо – ищем другой протеин, и т.д.), так и эмоциональной. Если вы с огромным удовольствием проводили время за чаем с семьёй, но решили больше не есть сладкое, а пустой чай пить скучно, то нужно научиться готовить/найти где купить десерты без сахара. Таким образом ваши традиции сохранятся, а новый рацион будет соблюдён.

3. Продумываем меню.
Включение в свою потребительскую корзину незнакомых продуктов, освоение новых рецептов — это сложно, поскольку вы меняете свои привычки. Безусловно нужно дать себе время, но есть же что-то нужно))) Поэтому на первом этапе рекомендую пока просто адаптировать ваше текущее меню. Это гораздо проще, чем всё начинать с «0». Что делать?

• Выписываете всё-всё, что обычно готовите, вот не поленитесь.
• Затем выбираете из списка то, что в новый рацион вписывается.
• Остальные блюда изучаете на предмет того, можно ли их скорректировать с учётом нововведений. Иногда, если что-то убрать/добавить/заменить концепция блюда не разваливается, даже вкуснее может быть.
• Всё, что никак не поддаётся модификации и вам больше не подходит — исключаете.

По идее у вас на руках останется довольно большой список блюд, которые вам знакомы. Пока пользуйтесь им, а параллельно учитесь новому;) Так у вас не будет стресса, или почти не будет))

ВАЖНО. На всём пути изменений рациона – наблюдайте за реакцией организма. Не навредите себе.

Что я понимаю под термином ПП (правильное питание)

Я заметила, что каждый вкладывает в эти «ПП» буквы совершенно разные смыслы, и решила поделиться своим мнением на этот счёт.

Получилось 10 пунктов:

1. Зачем это вообще нужно.
Правильное питание – для здоровья, хорошего бодрого самочувствия и, как бонус, для привлекательного внешнего вида. То есть для меня это не тренд и не способ похудеть, а образ жизни.

2. Баланс.
Есть разные группы продуктов (углеводы, белки, жиры, фрукты и овощи, молочные продукты/альтерантивы молочке, богатые кальцием). Я ем их все, и ем сбалансированно.

3. Отказ от какого-то типа продуктов — только в самом крайнем случае.
Если от чего-то приходится отказаться, то обязательно нужно сбалансировать рацион продуктами со сходной питательной ценностью.

4. Разнообразие.
Я постоянно ввожу в рацион разные виды продуктов, экспериментирую. Например, белок можно не только из мяса получать, а также из птицы, рыбы, морепродуктов, бобовых. Аналогично со всеми группами продуктов. Пробовать новое — очень интересно и вкусно)

5. Не ем/минимизирую добавленный сахар, фастфуд, жирное (особенно трансжиры), переработанные продукты, полуфабрикаты, красители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Всему этому «злу» есть альтернативы, и они вкуснее. Когда я сама стала готовить, поняла, насколько качественно и вкусно можно сделать даже самое «неполезное» блюдо.

6. Детоксам и голоданиям – нет.
Привычку доводить себя до жуткого состояния, а потом сидеть на соках или не есть вообще, нужно пересматривать. Такая погоня за быстрым результатом – самая страшная ошибка. Это стресс для организма, который может проявиться не самым приятными последствиями. Я за то, чтобы правильное питание стало нормой и рутиной, а не разовым событием.

7. Нет всем остальным крайностям.
Не стоит переедать и не стоит морить себя голодом. Не надо корить себя, если съел что-то «неполезное».

8. Важно включать критическое мышление.
У многих в головах есть разнообразные установки, что правильное питание – «есть нужо только белки», «не есть глютен», «не пить молоко», «не есть после 6 вечера»… Можно бесконечно продолжать. Каждое из этих убеждений может кому-то навредить, кому-то помочь. Чтобы быть здоровым, нужно думать и стараться разбираться в вопросе, слушать специалистов, но при этом обязательно смотреть на реакцию своего организма.

9. Физическая активность.
Пункт не про еду, но это важно. Даже если не прям спорт, то делайте свою норму шагов в день и не пренебрегайте любой физической активностью (уборка, игры с детьми и типа того).

10. Я люблю еду!
Еда – это прекрасно. Я вообще не понимаю, как можно хейтить еду или её избегать, это же необходимое благо для нас.

Как встать на ЗОЖ истинный (мой опыт)

Истории о том, как человек стал ЗОЖником обычно начинаются с того, что он либо сильно болел, либо дичайше похудел (хотя, ожирение – это тоже болезнь), а правильное питание помогло ему стать здоровым, красивым и счастливым.

Но у меня всё было сильно иначе. Я тот человек, у которого внезапно открылась страсть к приготовлению вкусной еды. С учётом того, что я очень основательная, то просто готовкой я не ограничилась. Я стала изучать кучу материалов о том, какие бывают виды продуктов (где растут или обитают, как их выращивают или добывают, как хранят, транспортируют и т.д.), какие бывают кухни, технологии производства того или иного блюда, секреты именитых шефов… и, конечно, я познакомилась с основами правильного питания. И когда все эти знания стали «дружить» в моей голове, то я нашла свой личный баланс. Как есть всё, что хочешь, обязательно вкусно, но не губительно для организма.

Сейчас, оглянувшись, я могу сделать несколько выводов, которые могут помочь тем, кто на ЗОЖный путь собрался тоже:

1. Мотивация.
Глобально может быть две мотивации: сохранить/улучшить свою внешность и/или здоровье. Внешность обычно важна, когда ты молод и свеж, а когда ты уже стал ощущать первые признаки старения или немощь – вот тогда сюда подключается мотивация номер два.
Чем раньше начнёте здорОво жить, тем проще и естественней этот путь будет для вас. Просто, когда ты внезапно станешь слабым и старым, то начинать что-то с собой делать будет сложнее в 100500 раз. Но возможно!
А по поводу «Вон он всю жизнь ест, что хочет, пьёт и курит, и ничего». Да, такое бывает, но не у всех)) Это нужно признать.

2. Знания.
Я лично питалась неправильно, по двум причинам: я не догадывалась, что вообще-то я ем зло и ем в принципе слишком много, а второе — я просто не знала КАК надо-то. То есть я никогда не любила салаты с литром мазика, бутеры с толстым куском сливочого масла и сырокопчёненькой колбаской, жуть какие сладкие торты и т.д. Я просто не знала, что это вредно и чем это всё заменить, когда в моём окружении все это ели и едят)
Поэтому. Надо найти хороший грамотный и ПОНЯТНЫЙ для вас источник достоверной информации, или несколько, и стараться интегрировать рекомендации в вашу жизнь. Смотреть на личную реакцию организма, стараться не покупать домой ничего мусорного, менять бытовые привычки и т.д.

3. Не торопитесь.
Не требуйте от себя в 1 день взять и перестроиться. Это нормально, что всё будет довольно медленно, зато естественно и не стрессово ни для вас, ни для членов вашей семьи. Мне понадобилось года 3-4, чтобы разобраться, что такое сбалансированное питание, какой объём еды мне вообще-то нужен, как правильно организовать свой быт, чтобы поддерживать этот самый ЗОЖ.
И ещё раз повторю, переходите на светлую сторону, когда у вас ещё всё хорошо. Поддерживать здоровье гораздо проще, чем восстанавливать.

4. Готовность к возможным сложностям в начале пути.
Меня умиляют призывы всяких ЗОЖ гуру, которые предлагают научить зожу без диет и ограничений. Типа это совсем разные вещи и диета – это тяжело и плохо, а зож – легко и круто. Как бы да, но нет.
Да, конечно, здоровый ОБРАЗ ЖИЗНИ – это не диета. Диеты обычно направлены на достижение какой-то определённой цели и к здоровью мало имеют отношения, поэтому краткосрочны.
Но когда ты переходишь с неправильного питания на правильное, то вообще-то у тебя в жизни появляется довольно много непривычных ограничений. И по количеству еды, и по её качеству.
И говорить, что диеты – это сложно, а ЗОЖ – это легко – неправильно! Потому что изменение многолетних пищевых привычек воспринимается сначала как диета, и это может быть сложно. Это потом ты чувствуешь и видишь бонусы, привыкаешь, и не понимаешь, как вообще раньше столько жрал.
То есть дискомфорт может быть, это нормально. Просто всё непривычно. А с привычками работать можно и нужно. Хотя, у меня переход был незаметный и лёгкий, поскольку медленно и с интересом. А так, дисциплина и осознанность вам в помощь.

5. ЗОЖ – это правда просто.
Не переедать, не недоедать, есть разнообразно, чтобы получать все нужные организму макро и микронутриенты, есть достаточно клетчатки, не есть пищевой мусор, ограничивать насыщенные и транс жиры, сахар и обработанные продукты, пить достаточно воды. Вот тебе и весь ЗОЖ;)

Всё получится, если захотеть и сделать!

P.S. Если у вас есть признаки РПП (расстройства пищевого поведения), то прежде всего нужно решить именно эту проблему, проработать её со специалистом. К сожалению, РПП мешает вести действительно здоровый образ жизни, даже если вы обладаете всеми необходимыми знаниями о правильном питании и спорте.

Внешность мечты: питание + физические нагрузки

Я скажу банальные вещи, но они понятные для всех и дают общее понимание картины мира на пути ко внешности мечты. Мне бы эту информацию несколько лет назад, информацию для обычного человека, который не знает с чего начать и просто «тонет» в океане ЗОЖ рекомендаций.

3 важные банальности:

1. Количество еды

Чем больше потребляется пищи, тем больше становится вес тела, и наоборот. Это аксиома. Безусловно у каждого есть личные особенности (наследственность, гормональный фон, возраст и т.д.), которые также оказывают влияние, но вышеупомянутую систему они не меняют.

2. Качество еды

Чем пища качественнее (в том смысле, что в составе продукта много витаминов, минералов и прочих нужных организму веществ), тем меньше необходимо телу количество потребляемой пищи. Также качество еды влияет на состояние тканей тела. Внешне это можно заметить по коже, волосам, количеству подкожных жировых/водных накоплений и т.д. То есть при разнообразном здоровом рационе вы потребляете необходимое количество микроэлементов для вашей красоты, и при этом не переедаете. А если в рационе преобладает вредная еда типа фастфуда, сладостей и т.д., то организм недополучает необходимое, а вы при этом переедаете, поскольку этот вид пищи обычно весьма калорийный. Бесполезные калории.

3. Физические нагрузки

Тут тоже всё просто: количество нагрузок прямо пропорционально состоянию вашего тела. Говоря «количество», я подразумеваю и качество, поскольку неправильно выполняемые упражнения или неверно подобранный комплекс даже в больших количествах не принесёт желаемого результата.

Что с этими знаниями делаю я:

Цель

Я выбираю свою цель (они могут меняться) и в соответствии с ней действую. Максимально системно (это очень важно) и осознанно. Надо похудеть – меньше ем и выбираю соответствующие активности для тела. Надо прокачать попу – бОльшая часть тренировки связана с этой частью тела, и питание ориентировано на набор мышечной массы. Если вы поставили себе цель, но действуете хаотично или вообще ничего не делаете, то совершенно логично, что цель остаётся недостигнутой. У меня тоже так бывает, я даже не расстраиваюсь))) Всё же закономерно.

Время

У каждого есть какое-то количество часов в сутки на ВСЕ свои дела. Мы тратим на каждое из них определённое количество времени. Когда нам нужно какую-то сферу жизни «прокачать», то логично, что прочие задачи от этого «просядут». Мне очень часто говорят, что заниматься спортом или готовить в моём стиле просто нет времени, и я прекрасно это понимаю. Но если решил тренироваться, например, то нужно принять тот факт, что от прочих задач/их части придётся отказаться или делегировать. То есть нужно прям сесть и выбрать, какие дела станут второстепенными, и перераспределить своё драгоценное время.

Ориентиры

Не нужно сравнивать себя с людьми, у которых совершенно иная жизненная ситуация. Семейное положение, возраст, характер работы, финансовое положение и прочие факторы накладывают свои обязательства на каждого человека. Имеется в виду, что сравнивать не стоит в негативном ключе (сетовать, что вы недостаточно хороши, осуждать, завидовать), а вот учиться у других, брать в свою жизнь какие-то подходящие приёмы можно и нужно! Я читаю людей, работа(!) которых – это поддерживать своё тело в идеальной спортивной форме. Изучив их план тренировок и питания, я делаю вывод, что я просто не готова к такому и, соответственно, не буду сравнивать свой пресс, с прессом культуристки, но упражнения на заметку возьму и буду рада тем результатам, которых достигла.

Успех

Всякое бывает в жизни, но чаще всего я замечаю успех там, где вложен труд, внимание и любовь к тому, что ты делаешь.

Самое важное: красота всегда идёт от здоровья. На пути ко внешности мечты, самое главное быть здоровым, не навредить себе. И лучше всегда обращаться к специалистам, которые направят и подскажут верный путь. Всем успехов!

Не доедай, если не хочешь

К сожалению, в голове очень многих сидит правило, что надо съесть всё, что лежит на тарелке. Причин этому много. Вот некоторые из них:

Страх голода, который ненавязчиво передаётся от наших предков и буквально встроен в подсознание. Он заставляет не оставить ни крошки, а вдруг завтра нечего есть будет, такой уж инстинкт выживания.

Детская привычка.
Часто в детстве упорно уговаривают доесть всё с тарелки, хотя маленький человек объективно сыт и буквально не может больше трамбоваться, но послушно мучается.
Эта детская привычка прекрасно трансформируется при взрослении. Неоднократно наблюдала во многих семьях, как женщины «заставляют» своих мужчин доесть/допить что-то, когда они уже закончили трапезу. Логика обычна такая, что ложку салата и 1 пельмень неудобно хранить, а выкинуть жалко.

Жадность.
В ресторанах многие прям не могут оставить ничего, за что отдали свои деньги.

Наверняка есть ещё какие-то причины, которые я не упомянула.

Я очень против такого растягивания желудка. И аналогично против недоедания. Даже и не знаю, что хуже.

Как поступаю я:

Сейчас куча всякой посуды для хранения пищи, в том числе мизерного объёма. Не хотите хранить – выкидывайте. Поверьте, организм скажет вам спасибо за то, что его слышат. Кормят, когда он хочет, не кормят, когда не хочет. Не насилуйте себя и других.

Что касается ресторанов/кафе. Почти в каждом есть возможность взять блюда с собой. Поняли, что наелись, попросите завернуть. Если блюдо такое, что его обязательно есть на месте, тогда хрен с ним, не ешьте. Таким образом вы своё бесценное здоровье сохраните, оно важнее стоимости любого блюда.

Резюме:

Когда мы забиваем на потребности тела (регулярно переедаем/не доедаем), то организм уже престаёт адекватно ощущать и чувство голода, и чувство насыщения. Я с детства имела особые предпочтения в графике питания, которые никак не вписывались в расписание приёмов пищи в саду/школе/дома.

Только в сознательном возрасте я заметила все нюансы и потребности своего организма и научилась распознавать чувство голода и насыщения. Отделять потребности тела, от потребности головы. Могу сказать точно, что на внешнем виде это отразилось очень сильно. В лучшую сторону, разумеется)

Но я не идеал, конечно, и иногда совершаю гастрономические безумия. Иногда – ключевое слово;)

Всем желаю услышать себя, идти своей дорогой, кто бы что ни говорил.

Сыт, но не удовлетворён

Для меня очень важно, чтобы еда была очень вкусная и качественная, иначе не вижу смысла тратить на неё место в желудке. Это относится даже к самым простым блюдам (томат с оливковым маслом, например). Помидор должен быть спелым, сладким и сочным, а масло ароматное нерафинированное.

Если я ем что-то посредственное, то чувствую, что объективно сыта, но поскольку не получила никакого удовольствия от еды – всегда хочется заесть это чем-то действительно вкусненьким. И ведь заедаю. Именно по этой причине раньше переедала.

Потом выработала для себя 3 правила, которыми хочу поделиться:

1. Если не вкусно — не ешь.

Тут я не учитываю какие-то прям критические ситуации, в которых могут быть другие приоритеты.

2. Вредное делаю «безвредным» без потери вкуса.

Любимые сладкие, жирные, калорийные блюда я стараюсь «облегчать», переделывать рецепт в более зожный. Потом вообще не хочется возвращаться к классическим версиям блюд.

3. Полезное делаю вкусным.

Что касается правильно-полезных блюд, то и они заиграют вкусными красками, если чуть подумать над подачей, придумать вкусный соус, поиграть со специями и т.д. Эти мелочи превращают в кулинарный шедевр даже самые скучные рецепты.

Всем приятного аппетита!

«Метод Брокколи» или как я определяю голодна или нет

Я как-то услышала про этот способ на просторах интернета, мне он помогает не переедать, особенно на застольях, поэтому решила поделиться.

Дисклаймер! Это работает для людей не имеющих расстройств пищевого поведения, гормональных проблем и прочих заболеваний, которые могут влиять на ощущение голода.

Суть такая: если вы хотите проверить себя, представьте брокколи или любую еду, к которой вы относитесь спокойно, то есть не прям ваши любимые вкусности, но и не что-то отвратительное. И если вы эту условную «брокколи» с удовольствием съели бы, то да – вы голодны. Если не съели бы – то вы на самом деле не голодны.

Кто-то может запросто и так понять, что голоден/не голоден и вовремя остановиться, кто-то не всегда может. Я не всегда могу.

А всё почему? Дело в том, что существует несколько типов голода, помимо истинного (когда у организма действительно закончилось топливо, и ему нужна еда). Я не берусь приводить какие-либо официальные классификации, а просто перечислю те, с которыми сталкивалась сама:

  • Эмоциональный (едите, когда скучно, устали, злы, переживаете, когда предстоит сделать то, что не хочется и оттягиваете момент и т.д.),
  • Не знаю, как назвать этот тип: когда организму не хватает каких-то нутриентов, а ты ешь такую пищу, которая не компенсирует недостаток, поэтому организм просит ещё и ещё еды, чтобы уже получить нужное.
  • Социальный (когда ешь за компанию, хотя если бы был один, то не ел бы),
  • Визуальный/обонятельный (есть не хотел, но увидел и почуял аромат вкусной еды, и вроде как уже хочется есть),
  • Расписание (если всегда ешь в одно и то же время, то даже не замечаешь, что не голоден, а просто в привычное время идёшь и ешь, или на работе, когда у тебя чёткий график, ты тоже ешь, когда положено, а не когда хочешь),
  • Привычка (например, когда ты смотришь кино, то вроде как всегда нужно что-то пожевать, или что-то подать к кофе/чаю и прочие «ритуалы»),
  • Любимая еда (когда едим что-то, что мы готовы съесть даже, когда обожрались, когда слюнки текут от одной мысли об этой вкусности),
  • Гормональный (нарушение гормонального баланса).

Как видите, бывают серьёзные проблемы, из-за которых мы переедаем, и тут без специалистов не обойтись (психолог, эндокринолог, диетолог и т.д.). А бывают лайтовые, где нужна просто наша осознанность. Вот тут «метод брокколи» вполне годится;)

Пост про тело, внешность, здоровье, в котором очень много мотивации.

Всего 2 пункта:

1. Если ты в яме, перестань копать!
Если вы себя в чём-то сильно запустили, это не повод окончательно махнуть рукой на запущенность. Поверьте, хуже может быть! Ещё хуже, и ещё хуже… Если есть ЖЕЛАНИЕ сохранить то, что есть, или усовершенствовать, то шаг за шагом, ДЕЛАЙ это.

2. Если ты ошибся, вставай и иди дальше!
Если вы сделали что-то не в рамках плана, допустим, переели, то это не значит, что всё пропало. Это значит, что вы увеличили срок достижения результата, к которому стремитесь. Так бывает, и это нормально. Ошибаются все. Просто после этого нужно сделать выводы и идти дальше, а не останавливаться.

При этом всём, слушайте СЕБЯ, потому что всё индивидуально.

Налей себе воды перед тем, как начать готовить

Это очень простой лайфхак, но очень нужный. Дело в том, что в процессе готовки мы довольно сильно обезвоживаемся, и если не налить себе водички заранее, то в процессе закрутишься и не нальёшь точно. То руки грязные, то просто жажду не замечаешь. Короче, надо взять нормальный большой стакан воды (400мл) и налить туда воды ДО, и тогда забыть попить в процессе работы на кухне — невозможно.