Гречкабоул с яйцом и тахинно-соевым майонезом + лайфхаки по варке гречки

Боул – это глубокая тарелка, в которой вы быстро, вкусно и красиво можете скомбинировать правильно-полезный приём пищи. Обычно туда входит порция сложных углеводов (крупы, корнеплоды), порция белка (бобовые, тофу, грибы, мясо, рыба/морепродукты, птица, сыры, яйца), много овощей/фруктов (свежие или приготовленные) и немного жиров (орехи, семечки, авокадо, ореховые пасты, оливки, соусы на основе масел).

Боулы могут быть очень скучными, а могут быть произведением искусства, тут всё зависит от полёта фантазии)) Мой гречкабоул прост, но при этом очень вкусный. Люблю его на завтрак, хотя и для лёгкого обеда/ужина тоже отличный вариант;)

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Варёная гречка, подойдёт любая (можно заменить на киноа) – 3 ст.л. с горкой,
• 1 куриное яйцо,
• Половина авокадо,
• Грибы — 3-4 штуки (у меня шампиньоны),
• Небольшой томат или 4 черри,
• Бальзамический крем (опционально, но оч рекомендую) – на томат немного,
• Трюфельное масло (опционально, но оч рекомендую) – немного на грибы,
• Немного лимонного сока и оливкового масла – сверху всё побрызгать (тоже опционально),
• Соль/перец/специи/зелень/кунжутные семечки – по желанию.

Также сюда можно положить сыр (творожный особенно уместен) и любые салатные листья. Можно припустить их вместе с грибами. Шпинат, например, очень подойдёт.

Ингредиенты для соевого майонеза:

За основу беру универсальный соус из урбеча, где соль заменяю на соевый соус.

• 3 ст.л. тахини,
• 3 ст.л. лимонного сока/яблочного или белого винного уксуса,
• 1 ст.л. оливкового масла,
• 1-2 ст.л. соевого соуса (зависит от его вида, сначала положите 1, потом попробуйте и добавьте ещё при необходимости),
• 1 зубчик чеснока, пропущенного через пресс (опционально),
• 1 ч.л. мисо пасты (опционально),
• От 3 ст.л. воды (смотрите по консистенции, добавляйте постепенно),
• Перец по вкусу.

Как делать:

1. Варка гречки (обжаренной коричневой).

Расскажу метод, а количество вы сами определяйте, я обычно варю 1 стакан, этого хватит на 5-6 порций по данному рецепту.

Крупу перебрать, промыть тщательно до прозрачной воды, откинуть на дуршлаг, затем выложить на разогретую сковородку и жарить на среднем огне постоянно помешивая. Гречка должна полностью просохнуть и начать издавать потрясающие ароматы. После этого, сразу выключаем. Обжаривание гречки впоследствии делает её рассыпчатой и очень ароматной.

Пока жарится гречка кипятим воду. 1,5 стакана, если вы любите крупу чуточку альденте, и 2 стакана, если любите разваренную крупу, но не прям в кашу. Я кладу 2 стакана.

Затем перекладываем гречку в жаропрочную посуду с крышкой, заливаем водой, кидаем щепотку соли, закрываем крышкой и либо варим её в духовке (мне нравится именно так), либо на плите.

Если в духовке, то разогреваем её до 180С, ставим туда гречку на 15 минут, потом духовку выключаем и ждём, пока вся вода не впитается в крупу (это минут 40- 1 час). Ваша идеальная гречка готова.

Если на плите, то варить на очень медленном огне минут 20-25, а потом оставить доходить под крышкой, пока вся вода не впитается в крупу.

Варка гречки (необжаренной зелёной).

Тут немного другая история. Зелёную я бы не стала подвергать излишней тепловой обработке. Пропорции гречки и воды те же, что и для коричневой.

Перебираем, тщательно промываем (это влияет на рассыпчатость каши), кидаем в кастрюлю с подсоленной водой, доводим до кипения, затем либо варим на тихом огне под крышкой 15 минут до готовности (в процессе не мешать), либо сразу выключаем и даём набухнуть, обернув кастрюлю чем-то тёплым. Минут 30-40 достаточно.

Второй способ более щадящий для «живого продукта», но более длительный. Попробуйте оба способа, как вам больше понравится.

Если у вас гречка сварена заранее, то разогревайте её в микроволновке или на плите в сотейнике, на дно которого налито немного воды. Обжаривать гречку надо на средне-сильном огне периодически перемешивая, и недолго, чтобы она не сильно разварилась.

2. Соевый майонез (его я тоже делаю впрок, он прекрасно хранится в холодильнике дня 3 точно).

Все ингредиенты взбить до однородности. Я делаю это в небольшой баночке, в которой потом и храню остатки соуса.

3. Готовим остальные ингредиенты.

Всё моем. Томат и авокадо нарезаем. Если вам важно сохранить цвет авокадо, то сбрызните его лимонным соком или соком лайма.

Яйцо варим либо пашот (рецепт тут), либо в мешочек (рецепт тут).

Грибы обжариваем на капельке масла на сильном огне, чтобы они получили ароматную корочку. В самом конце я добавляю немного тимьяна, соли и свежемолотого перца. Также к грибам можно добавлять лук, чеснок, имбирь, другие пряные травы и специи. Готовьте грибы, как вам нравится, главное, чтобы вкусно было и сочеталось с остальными ингредиентами боула.

4. Собираем боул.

Гречку выкладываем вниз, далее 2 ст.л. майонеза (или сколько совесть позволит))), а сверху все остальные ингредиенты, как на фото. Томаты сбрызгиваем бальзамиком, грибы – трюфельным маслом. Далее я всё люблю немного полить соком лимона/лайма, но это опционально.

Кстати, это блюдо очень удобно делать сразу на много человек. Сделал заготовки, а потом просто поставил в ряд тарелки, и быстро всё разложил;)

Песочное тесто из гречневой муки и оливкового масла

Этот вариант подходит не только веганам и постящимся, но и вообще всем, поскольку состав теста можно варьировать, подгоняя под свои предпочтения. Главное — соблюсти основные пропорции.

Итак, ингредиенты (хватит на 3 коржа толщиной 0,5 см для формы 26 см диаметром):

• 300 г муки. Вариации: либо это мука из зелёной гречки, либо 2/3 муки из киноа + 1/3 овсяной муки, либо пополам гречневая мука и пшеничная цельнозерновая/полба.
• 2 куриных яйца, либо 2 «льняных яйца» (2 ст.л. льняного семени смолоть в муку + 5-6 ст.л. воды, размешать, оставить на несколько минут до загустевания).
• 70-90 г орехов или кокосовой стружки (можно использовать ваши любимые орехи или те, что больше подходят к блюду, которое вы готовите).
• 60-70 г растительного масла (у меня оливковое),
• 0,5 ч.л. соли,
• Подсластитель, если делаете тесто для сладкой выпечки – по вкусу.
• Вода/любой кисломолочный продукт типа кефира или йогурта – несколько столовых ложек при необходимости доведения теста до нужной консистенции.

Как делать:

1. Смешать все сухие ингредиенты, добавить к ним все жидкие ингредиенты (кроме воды). Перемешайте до однородного состояния, если тесто будет прям совсем сухое, добавляйте по 1 ст.л. воды. Тесто должно превратиться в однородную влажную крошку, которую можно собрать в ком.

2. Заверните тесто в пищевую плёнку и даёте полежать в холодильнике пару часов, в крайнем случае хотя бы минут 30. На самом деле можно и сразу из него готовить, просто оно будет не таким податливым, как из холодильника.

Поскольку это тесто я в основном использую для приготовления киш лорена, то я просто делю всю массу на 3 части. 2 порции замораживаю, а из 1 порции делаю корж.

Печенье из кокоса, зелёной гречи и банана

Ароматные, рассыпчатые печеньки. Моя новая любовь)

Ингредиенты на 12 штук:

  • Мякоть 1 небольшого кокоса (можно заменить на 100г несладкой необезжиренной кокосовой стружки + 100мл кокосового молока),
  • 1 банан,
  • 100-150г зелёной гречи (предварительно перебрать и промыть), либо 100г гречневой муки,
  • 1 ч.л. корицы,
  • 0,5 ч.л. молотой ванили или 1 ч.л. ванильного экстракта,
  • 0,5 ч.л. сухого имбиря,
  • Щепотка соли,
  • Подсластитель опционально (я не использую, потому что банана вполне достаточно).

Как делать:

1. В кокосе сделать отверстие, вылить в стакан кокосовую воду (а потом выпить её или в смузи), затем уже расколоть его, предварительно завернув в полотенце, чтобы скорлупа не разлетелась вокруг. Мякоть аккуратно вычистить ложкой и положить в блендер. Если на мякоти будут оставаться коричневая корочка — это нормально, главное, чтобы твёрдая часть скорлупы не попала в блюдо.

2. В блендере взбить кокос (либо кокосовую стружку + молоко) с бананом и специями. Постепенно добавляйте в блендер гречу или муку. Тесто должно получиться такое, чтобы его можно было выложить ложкой на противень, и ничего не растекалось.

Бананы и кокосы бывают разные, поэтому, если тесто получилось слишком жидкое, то просто добавьте ещё кокосовой стружки или вашу любимую муку для доведения его до нужного состояния.

3. Выложить ложкой смесь на пекарскую бумагу и придать печенью желаемую форму, у меня 1 ст.л. с горкой = 1 печенье. По желанию можно посыпать кокосовой стружкой сверху. Выпекать при 160С на средней полке примерно 25 мин. или до румяности.
Есть вкуснее остывшими, хранить в закрытой ёмкости, иначе их вкус сильно победнеет.

Печенье на следующий день будет не таким вкусным, поэтому рекомендую то, что не съели сразу, хранить в герметичной ёмкости в морозилке, а перед едой разогревать его в тостере.

Я обычно готовлю много этого печенья и часть замораживаю, чтобы дома всегда был вкусный и полезный перекус.

Вот тут упрощённая версия данного печенья.

Блинчики из шпината и зелёной гречки

Тема панкейков безгранична, конечно!
Эти шпинатные можно делать вегетарианскими, безглютеновыми и какими угодно.
Важно лишь примерно соблюсти пропорции, а сами ингредиенты вы подбираете на свой вкус:

1. Делаем тесто.

  • 250мл молока (коровье или растительное с нейтральным вкусом)/кефира/мацони,
  • 1 яйцо (можно заменить 1 ст.л. молотого льняного семени или семян чиа + 3 ст.л. горячей воды),
  • 150г (примерно 1 стакан) вашей любимой муки или смеси разных сортов (так даже интереснее),
  • 40-60г свежего шпината,
  • соль/специи/сладость по вкусу.

В данном случае у меня панкейки из 100г мацони, 50г молока, 1 яйца, 50г зелёной гречки, 50г. цз ржаной муки, 50г. цз полбяной муки, 60г шпината, щепотки соли, смеси перцев, немного пармезана для аромата и чуть чеснока.

Если вы хотите сделать по этому рецепту большие тонкие блины, то все ингредиенты увеличивайте вдвое, кроме муки (её понадобится 150-200г), плюс добавляем 1-2 ст.л. растительного масла.

Всё взбить в блендере до однородной консистенции. В идеале дать постоять тесту минут 15, но не обязательно.

2. Выпекать до золотистости на среднем огне на хорошей блинной сковороде, тогда это можно делать без масла.

3. Подача. Эти панкейки сочетаются с рекордным количеством начинок и топпингов. Мои любимые варианты: копчёная сёмга + яйцо пашот + крем сыр/фета + авокадо, греческий йогурт с чесноком и укропом или соус дзадзики.

Важно. По этому рецепту вы можете делать вкуснейшие вафли в вафельнице, если она у вас есть;) Получается ещё быстрее и удобнее!