Cпециалисты в области питания и спорта, которым я доверяю

Уже говорила, но повторюсь. В вопросах питания, здоровья и спорта я ориентируюсь на доказательную медицину и свои личные ощущения, самочувствие.

Я не имею должной квалификации, чтобы разбираться в упомянутых сферах профессионально, поэтому ищу специалистов, которые мне в этом помогут.

И вот, именно эти люди больше всего мне помогают (ниже ссылки на их сайты):

Анна Левадная https://annamama.ru/
Мария Кардакова https://www.mariakardakova.com/
Регина Ахуньянова https://reginadoctor.com/
Виктория Боровская http://newyorkfitspo.ru/

Их позиция обычно едина, ведь все они опираются на одни и те же доказанные факты, но каждая имеет свои компетенции, опыт и формат подачи информации. Только благодаря этому собирательному мнению, я могу изучить любой вопрос с разных сторон и действительно в нём разобраться.

Далее я либо решаю интегрировать эти знания/принципы в свою жизнь, либо сознательно НЕ интегрирую. Так тоже бывает. Но это не значит, что я никогда больше не возвращаюсь к этому вопросу. Мой образ жизни очень быстро меняется. И то, что я не принимала какое-то время назад, становится моей палочкой-выручалочкой в будущем.

Самое важное – всегда ориентироваться на свои ощущения. На доктора надейся, а сам не плошай.

В заключение:

1. Работайте с профессионалами и только с ними! Ищите «своего» человека и совместно улучшайте ваше здоровье и качество жизни.

2. Блогеры, звёзды (без профильного образования) – это просто люди, которые вдохновляют. Вот и всё. Они могут быть успешными и могут делиться своими достижениями, но это не повод копировать их опыт.

И я тут именно за этим, чтобы обратить ваше внимание на вопросы, которые считаю важными;)

Что такое Agapi Style

Agapi style – этой мой стиль жизни и питания.

Он постоянно оттачивается и меняется в зависимости от новых знаний и опыта.

Авторитетами в области питания для меня является доказательная медицина, высококлассные профильные специалисты, к знаниям и рекомендациям которых я регулярно обращаюсь (врач диетолог, нутрициолог, фитнес-терапевт, а также специалисты по производству продуктов питания), мой кулинарный талант и пищевая интуиция.

В общем, я знаю, как правильно, но всё делаю немного по-своему;)

Подробнее о моём подходе:

1. Вкус и польза еды.

1.1. Вкус.

Моё правило: если есть, то только оргазмически вкусное💥😋

Оргазмически вкусное💥 = вкусовщина😋 (ваши личные предпочтения в еде), помноженное на качество продуктов👌

Качество для меня — это минимально обработанные цельные продукты, органические продукты, продукты без добавок и консервантов, сезонные фрукты/овощи, дикая рыба/морепродукты и т.д.

То есть я стараюсь есть вкусное и качественное, и ещё это всё должно быть красиво подано. Если случается есть невкусную, некачественную и некрасивую еду, то у меня стабильно очень портится настроение, и хочется скорее заесть этот корм, поэтому таких ситуаций я старательно избегаю. Лучше ничего не съесть, чем что попало.

1.2. Польза.

Глобально нет «полезного» продукта. Кому полезный, кому не очень☝ Пользу каждого конкретного продукта для каждого конкретного организма можно определить только после исследований и анализов под присмотром хорошего специалиста в области питания. Поэтому родилась моя Теория БЕСполезности продуктов.

Суть теории такая:

Польза продукта – менее очевидна, чем его бесполезность. Например, цитрусы кому-то прям нужнее некуда, а кому-то противопоказаны. Полезность цитрусов в данном случае относительная.

А вот чрезмерно жирная или сладкая еда уж точно бесполезны. Эти продукты нужно сводить к минимуму или вообще исключать из рациона.

Поэтому я стараюсь есть продукты наименее бесполезные;)

2. Здоровье, внешность.

Выбранная система питания и физической нагрузки должна быть во благо организму. Нет универсального так называемого пп (правильного питания). Есть питание, которое подходит именно вам! Тоже самое с физической нагрузкой, она должна подходить именно вам.

Как подобрать для себя питание и физические нагрузки?

2.1. Исследование организма.

Рекомендую регулярно проходить диспансеризацию и сдавать анализы, чтобы понимать какие витамины и микроэлементы вам нужны и что стоит исключить из рациона. В идеале — найти своего нутрициолога.

Что касается физической нагрузки, то и здесь стоит проанализировать состояние тела: соотношение жира и мышц, состояние тканей, костей и суставов, учесть личные особенности (например, полученные травмы). Если не знаете куда пойти, то самый простой способ сделать это – обратиться ко врачу при крупном фитнес центре. Кроме того, ещё важны личные предпочтения, чтобы подобрать физическую нагрузку, которая понравится. Это могут быть вовсе не походы в спорт зал, а занятия дома, на природе или вообще просто активные прогулки.

2.2. Не только научный, но и практический подход.

Если вы хотите изменить свои пищевые привычки, то стоит обращаться ко врачам в области питания, которые в своей практике опираются на доказательную медицину, а не слушать фантазии блогеров и фанатиков. Знаете, сколько вообще систем и всяких диет придумано человечеством. Веганство, сыроедение, диеты по группе крови, диеты, основанные на энергетических или религиозных учениях и т.д. И каждому подходит что-то своё.

После изучения теории, уже можно плавно(!) практиковать выбранный путь, чтобы понять, как оно вам. Как тело реагирует, как вы выглядите и чувствуете себя. А ещё лучше сдать анализы повторно и посмотреть тенденцию. Только реакция вашего организма может говорить о том, правильное ли это питание для вас или нет.

2.3. Цель.

Система питания и физическая активность должны гармонировать с тем, что для тела актуально в каждый конкретный период времени. Это зависит от целей и обстоятельств. Они могут быть совершенно разные: целенаправленное изменения массы тела, устранение в рационе аллергенов (на молочный белок, на глютен и пр.), излечение болезней, в том числе онкологических, реабилитация после травм и стрессов, питание во время беременности и т.д.

То есть чтобы вы не делали с собой, делайте это осознанно и научно, контролируйте процесс и всегда понимайте, ЗАЧЕМ вы это делаете.

3. Забота об окружающей среде.

Помимо заботы о себе, я стараюсь минимизировать ущерб, наносимый природе, ввиду своей жизнедеятельности. Хотя бы в мелочах, это в любом случае очень важно.

Культура потребления должна быть во всём, я считаю😌☝

Итого:

Мой блог про чувствование себя и про разумные действия с собой, с учётом этого чувствования.

Жизнь других людей может мотивировать, но копирование рациона, пищевых привычек и спортивных успехов другого человека – это не ваш путь. Ищите свой! И не забывайте получать от жизни удовольствие;)

В дополнение:
Тут написала, что я ем/не ем.
Тут написала, как я выбираю и покупаю продукты.
Конкретные примеры понравившихся ресторанов, товаров и магазинов — в этом блоке.

Что я ем/не ем

Лирическое отступление.

Я заметила, что многие люди очень настойчиво, а, порой, и агрессивно пропагандируют свой стиль питания, особенно те, которые резко изменили свой образ жизни. Я не приемлю такое поведение, потому что все индивидуальны. Каждый сам выбирает, что ему подходит. Поэтому рассказывая о себе и своём опыте, я лишь делюсь тем, что было интересно и полезно для меня. Это не директива и не истина, это мой ВЫБОР.

При этом я всегда радуюсь, когда хотя бы 1 человек открыл для себя что-то новое/полезное после очередного поста.

Теперь к сути.

Мои традиции в питании:

☑ Сроки годности. Не ем просроченное, даже если выглядит вполне съедобно.
☑ Плесневая еда. Не ем совсем, даже если маленькую точечку заметила или запах. Ничего не обрезаю — сразу в помойку.
☑ Ем, когда действительно хочется (получается часто и понемногу). В моменты стресса едой очень хочется отвлечься, но нужно остановиться, успокоится и понять, действительно ли это голод.
☑ Не переедаю. Стараюсь😅
☑ Не ем то, что не хочу/не люблю ни при каких обстоятельствах («ради приличия», «чтобы мама не расстроилась» и т.д.).
☑ Ем то, что ОЧЕНЬ хочется съесть. Особенно важным считаю удовлетворять неожиданные запросы организма. Для меня это явный знак потребности тела в каких-то микроэлементах в составе продукта.
☑ Не пользуюсь микроволновкой (её вред не доказан, мне просто микроволновая еда не по вкусу).
☑ Стараюсь минимизировать тепловую обработку, если это не критично для блюда.
☑Стараюсь есть сезонные фрукты/овощи.
☑ Совсем не ем фастфуд, блюда из фритюра, газированные сладкие напитки, шоколадные батончики, мармеладки и весь ужас, который обычно предлагается у касс в супермаркетах, плавленые сыры и прочий пищевой мусор.
☑ Почти не ем /минимизирую добавленный сахар, рафинированные продукты, пекарские дрожжи, жареное, консервы (любые), красители, ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и прочие Е, копчёное, полуфабрикаты, очень жирное, картофель.
☑ Не использую в своих блюдах желатин, крахмал, соду. Мне это всё просто не нравится.
☑ Мало где ем в России сырое мясо, рыбу, яйца и блюда из них (тартары, карпаччо, суши, тирамису и т.д.).

Глобально у меня нет никаких предубеждений или строгой приверженности к какой-либо теории питания. Свое тело важно любить и уважать, и уж точно не относиться к нему как мусорному мешку, в который можно закинуть что ни попадя, и при этом рассчитывать, что оно не отреагирует на такое отношение должным образом (лишний вес, ухудшение самочувствия и т.д.). Я прислушиваюсь исключительно к здравому смыслу и своим ощущениям/желаниям, а взгляды меняю в соответствии с новыми полученными знаниями и опытом).

Про планирование меню и покупку продуктов

Больше всего я не люблю выкидывать еду, которую не успеваешь съесть или ещё хуже – упорно её доедать «чтобы не пропало». А ещё не люблю, когда дома есть нечего, тоже так себе ситуация.

Поэтому постепенно я пришла к тому, что стала планировать меню и покупки в продуктовых магазинах. И сейчас у меня дома всегда всё есть, но при этом ничего лишнего.

Я делаю так:

1. Закупки.

Большая глобальная закупка происходит у меня раз в 1-2 недели. Обычно это продукты, которые долго хранятся. Такие как крупы, орехи, вода, кофе, консервы (кокосовое молоко, томатная пассата и т.д.), долгоиграющие овощи (тыква, цукини, лук, морковь, цитрусы и др.), приправы и специи.

Также бывают какие-то отдельные покупки по необходимости. Обычно это какие-то продукты с малым сроком годности или специфические ингредиенты к блюду, которых не оказалось дома.

С опытом у меня сложился абсолютно чёткий и выверенный список продуктов для закупок. Безусловно он периодически меняется, это зависит от сезона и моих кулинарных интересов.

И очень важное правило: не хочешь есть пищевой мусор – НЕ ПОКУПАЙ ЕГО ДОМОЙ! НЕТ, НЕТ и НЕТ. У меня дома нет никаких конфеток, карамелек, печенек, вафелек, зефирок и чего там ещё обычно лежит на столах в вазочках. У меня в свободном доступе вообще нет ничего, чтобы глаз ни за что не цеплялся.

Важно. Свою базовую продуктовую корзину я обязательно выложу в одном из следующих постов.

2. План меню.

Зная норму рациона, предпочтения и ритм жизни каждого человека в семье можно примерно спланировать сколько приёмов пищи и какие именно они будут в течение любого времени. Если вы ни разу так не делали, то можете сначала понаблюдать пару недель, что у вас происходит дома с питанием, а потом будете составлять меню как профи.

Мне нравится планировать на неделю. Я составляю меню прям по дням. Это не чёткий список, а примерный, понятное дело, что жизнь вносит свои коррективы. Этот процесс помогает спланировать покупку действительно нужных и подходящих друг другу продуктов, а не хаотичный набор, который потом не знаешь, как пристроить.

Меню должно быть комфортным, то есть напрягать меня минимально)))

Комфортно, это так:

— В блюдах могут пересекаться ингредиенты, проще ведь 1 раз что-то приготовить и потом использовать, чем делать это несколько раз. Например, киноа. Сегодня из этой крупы салат, завтра это гарнир, на третий день это великолепная каша.

— Одно блюдо, может дополнять разные основные блюда. Запекли брокколи в духовке и как гарнир она и к рыбе, и к мясу, и к грибам подойдёт.

— Есть блюда, которые можно модифицировать топпингом. Например, крем-суп. Сварили кастрюлю и каждый день новый топпинг.

— Ещё я делаю заготовки, уже писала об этом. У меня в морозилке лежат разные готовые блюда. Варёный нут, чечевица, супы, горячее и т.д. Вот и смотрю, как их можно использовать среди недели.

Вообще много таких хитрых способов, буду постепенно дополнять ими пост.

3. Время для готовки.

Я люблю готовить, но не готова делать это каждый день и с утра до вечера. Мне важно, чтобы процесс был в удовольствие, а не становился тоскливой рутиной.

Поэтому иногда я выделяю много времени на готовку, да хоть целый день, чтобы всё сделать и потом просто разогревать и немного дополнять блюда, чтобы они были разнообразными в течение недели.

Либо разбиваю процесс приготовления блюд на итерации и ненавязчиво вписываю их в основную канву дней. Что-то помешал, отошёл по своим делам, пожарил и опять отошёл, потом в духовку поставил, и снова у тебя свободные руки. Я вообще не люблю рецепты, в которых нельзя прерваться, а постоянно нужно что-то делать.

Резюмирую.

Вам нужно оценить свою стандартную продуктовую корзину и своевременно пополнять запасы этих продуктов дома, вам нужно составлять примерное меню на неделю и список покупок с учётом него, вам не нужно умирать на кухне, а постараться организовать время так, чтобы готовить было комфортно.

Про этикетки/информацию на упаковке

Очень простая вещь, я уже много раз об этом говорила, но повторюсь.

Информацию на упаковке нужно внимательно изучить перед покупкой, чтобы понять из чего состоит продукт и оценить его привлекательность для вас. А также для оценки его питательной ценности (БЖУ и микроэлементы). Кстати, обратите внимание, какое кокосовое молоко жирное.

И самое главное — смотрите информацию на самОй упаковке, а не наклейку поставщика или магазина. Смело отдирайте её и читайте истину. Вы удивитесь, сколько информации не указано на русскоязычных версиях.

Да, скорей всего информация представлена на английском языке (в лучшем случае), но даже те, кто языков не знает, могут перевести её в интернете или попросить помощь «зала». Я сама лично в магазине иногда незнакомым людям и сроки годности смотрю, и состав. Так что смелее, не бойтесь попросить помощи.

На фото у меня более-менее адекватный пример перевода информации с упаковки на русский язык. Но как только я встречу в магазине страшный пример, то выложу его тут.

Что такое осознанное потребление (культура потребления)

Я постоянно говорю о культуре потребления и осознанном потреблении, вот решила написать, что я под этим понимаю.

Я считаю, что жизнь человека — это по сути постоянное потребление, во-первых, ресурсов своего тела, во-вторых, внешних ресурсов, то есть ресурсов Земли (вода, растения, почва, минералы и т.д).

Соответственно, чтобы жизнь продолжалась, то ресурсы нужно использовать разумно (беречь их) и в идеале регулярно их восполнять. На самом деле это достаточно простые действия, за которым нужно следить, уделять им внимание осознанно.

Что делать-то?

1. На уровне тела — это сбалансированное питание (когда организм потребляет необходимое для него количество макро- и микроэлементов), полноценный сон в достаточном для вас количестве, регулярная физическая активность, получение позитивных эмоций и удовлетворения от жизни (это только ваша задача, никто не обязан вас развлекать, друзья).

2. Внешние ресурсы (на эту тему также писала тут)🌎
Сюда входят не только такие трудозатратные мероприятия, как высадка деревьев, очищение территорий от мусора (субботники), сортировка мусора и последующая его утилизация, но и очень простые вещи: использование многоразовых сумок, а не пластиковых пакетов; выключение воды, пока вы ею действительно не пользуетесь (пока чистите зубы, например); использование нетрадиционных источников энергии в быту, использование бытовой НЕхимии и т.д.

Вы можете найти огромные и подробнейшие списки таких «простых дел» в интернетах. Выберите хотя бы несколько пунктов, которые вы станете делать иначе, и это будет огромным вкладом в ваше настоящее.
Начните с себя, а там и до спасения мира недалеко;)

Какие приправы всегда есть у меня дома 🌶

Я искренне считаю, что приправы могут сотворить чудо и сделать просто вкусное блюдо неповторимым и изысканным👌

Расскажу, какой у меня Must-набор:

Корица, в идеале цейлонская (палки и молотая). Просто для общей информации, корица – это кора растения,
Ваниль (стручки и молотая),
Мускатный орех (молотый),
Кардамон (коробочки и молотый),
Лаванда,
Розовая гималайская соль,
Чёрный перец (горошком в меленке),
Смесь 5 перцев (тоже в меленке),
Базилик,
Орегано/Майоран (душица),
Тимьян (чабрец),
Розмарин,
Куркума (турмерик),
Жёлтый карри порошок,
Массаман карри паста,
Молотый имбирь,
Кайенский чили перец,
Сладкая паприка,
Кумин (зира),
Сушёный чеснок,
Сушёные белые грибы (растираю их в порошок и добавляю в блюда),
Молотый кориандр (семена кинзы),
Имеретинский шафран (бархатцы),
Уцхо-сунели (пажитник),
Хмели-сунели.

Это не приправы, но пусть тоже будут тут:
Дижонская горчица,
Оливковое масло (греческое холодного отжима),
Оливково-трюфельное масло,
Кунжутное масло,
Кокосовое масло холодного отжима,
Топлёное масло/Гхи,
Винный/яблочный уксус,
Бальзамический уксус,
Бальзамический крем,
Соевый соус,
Рыбный соус,
Рисовый уксус,
Вустерский соус,
Сироп топинамбура,
Кленовый сироп,
Мёд.

Все остальные приправы я либо использую редко, либо покупаю под конкретные блюда.

Вот тут написала, какие продукты всегда есть у меня дома.

Маркетинг VS Благоразумие

Я, как сторонник осознанного потребления, ратую за то, чтобы все включали мозг даже при покупке, казалось бы, 100% полезной еды. Несмотря на заверения производителя или продавца, нужно самим быть внимательными: смотреть состав, проверять документы и т.д.

Освежить эту тему меня сподвигла приобретённая недавно «живая» каша из пророщенного зерна. Мне, с одной стороны, приятно думать, что она содержит в себе больше полезных веществ, нежели обычная крупа, но, с другой стороны, я сомневаюсь в том, что уникальные микроэлементы проростков сохраняются после тепловой обработки.

Я решила разобраться, какие изменения происходят при проращивании, и что поисходит с появившимися полезными веществами при тепловой обработке.

Да, действительно, состав семян сильно обогащается в процессе прорастания: в несколько раз может увеличиваться количество белков, жирных кислот и витаминов, но не все эти микроэлементы стойки к нагреванию, которому подвергаются на производстве, а потом при готовке дома. Поэтому, чтобы ощутить всю пользу проростков стоит есть их именно в свежем виде (добавлять в салат, смузи).

Как самому в магазине оценить питательную ценность продукта?

Всегда изучайте упаковку, нужно просто взять и сравнить составы. К примеру состав обычных хлопьев и хлопьев из проростков (одной и той же культуры, разумеется). Если вам состав хлопьев из проростков нравится больше, и эти преимущества для вас критичны, то конечно покупайте «живые» каши. Для меня состав обычной овсянки ничем не хуже пророщенной, поэтому не вижу смысла в подобных покупках (к слову, в Москве 100г «живых» хлопьев дороже 100г обычного геркулеса примерно в 3,5 раз).

Маркетинг и искусство продаж – это сильная наука, но ваш мозг круче них;)

P.S. Я отдаю предпочтения органическим хлопьям Bob’s Red Mill и Чёрный хлеб.

Немного об экологии

Я выкидываю примерно по 1 пакету мусора в день, то есть 7 пакетов в неделю, 365 пакетов в год… Вы сами можете продолжить калькуляцию, помножив количество дней в году на количество людей в городе. Представляю эту кучу дерьма и становится страшно. Я уже молчу про отходы промышленности.

При этом я объективно понимаю, что такова данность жизни человека. Жизнь человека– это потребление ресурсов Земли. При любом раскладе, даже если ты живёшь в шалаше и ведешь супер эко жизнь, то ты всё равно засираешь планету.

Поэтому я старюсь в своей жизнедеятельности сберечь Землю, а ещё лучше – восстановить её. Звучит высокопарно, но это совершенно простые ежедневные ритуалы, которые доступны каждому: использовать эко бытовую химию, в магазин ходить со многоразовой сумкой, сдавать на переработку то, что можно сдать и т.д.

Во многих цивилизованных странах давно поняли, что когда-то ресурсы закончатся и что нужно их восстанавливать. В некоторых странах это поняли, но ничего с этим не делают. А в некоторых странах ничего не поняли и не планируют понимать.

В какой бы стране мы не жили я верю, что многое зависит даже от одного человека. Вводить культуру потребления можно в своей жизни, в жизни семьи, среди своего круга общения. Я вам тут рассказываю, а это уже больше чем мой круг общения.

Кто из вас всё это знает – молодцы, кто не задумывался – задумается и, скорей всего, тоже что-то пересмотрит в своём образе жизни, потому что читают меня люди умные и сознательные.

Продукты и напитки, которые всегда есть у меня дома

В продолжение темы поста про планирование меню и закупки продуктов, решила написать про продукты и напитки , которые всегда есть у меня дома.

Все продукты я делю на базовые и разовые:

1. Базовый набор продуктов. Эти продукты всегда должны быть дома и пополняться регулярно. Из них я практически с закрытыми глазами могу приготовить множество блюд вкусно/быстро/полезно.

2. Продукты, купленные специально под конкретные рецепты.

Я хочу рассказать именно про «базу». Часть продуктов из списка ниже есть у меня дома всегда, а часть – чередуется. То тыкву куплю, то баклажан; то нут, то чечевицу и т.д. Но в любом случае, это и есть моя базовая потребительская корзина.

Овощи/фрукты/зелень/грибы:
Яблоки,
Цитрусы (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм),
Ягоды (черника/голубика/малина/ежевика/вишня/клубника/земляника),
Томаты,
Капуста (цветная/брокколи/брюссельская/савойская),
Авокадо,
Салатные листья любые, но чаще руккола, корн, мангольд, фризе, айсберг и др.
Тыква,
Цукини,
Баклажаны,
Морковь,
Лук репчатый/шалот/порей/зелёный,
Чеснок,
Перец сладкий и острый,
Зелень (петрушка, укроп, кинза, базилик, эстрагон, мята),
Грибы (шампиньоны, вешенки, белые, подосиновики, лисички, опята),
Реже остальных — разные корнеплоды (свёкла, сельдерей, редис), спаржа, артишок, банан, инжир, груша, мандарин и манго.

Мясо/рыба/морепродукты/яйца:
Мясо птицы (курица, индейка, утка),
Стейк говяжий травяного откорма,
Говяжий или бараний фарш,
Прошутто/хамон,
Лосось/гребешки/креветки,
Солёный или копчёный лосось в вакуумной упаковке,
Куриные или перепелиные яйца.

Крупы:
Овсянка,
Киноа (это не крупа, а семена, но пусть будет в этом разделе),
Зелёная гречка,
Реже остальных — бурый рис.

Макароны:
Цельнозерновые из твёрдых сортов пшеницы,
Соба (гречневая лапша).

Мука:
Пшеничная цельнозерновая,
Полбяная цельнозерновая,
Ржаная цельнозерновая,
Гречневая,
Мука из бурого риса,
Кокосовая,
Реже остальных — нутовая мука.

Бобовые:
Нут,
Чечевица зелёная,
Реже остальных – бобы.

Орехи:
Кешью,
Миндаль + миндальные лепестки,
Фундук,
Арахис,
Пекан,
Грецкий орех,
Кедровый,
Кокосовая стружка/чипсы,
По настроению – фисташки, макадамия, бразильский орех.

Семена/семечки:
Семена тыквы,
Семена подсолнечника,
Лён,
Кунжут любой,
Мак,
Чиа,
Реже остальных – очищенные ядра конопли.

Сухофрукты:
Финики без растительного масла, сахара и прочих добавок,
Изюм, высушенный на солнце без добавок.

Консервы/банки:
Тунец в собственном соку,
Вяленые томаты,
Каперсы,
Оливки,
Томатная пассата ( вот ещё пример),
Кокосовое молоко,
Урбеч.

Молочные продукты:
Молоко,
Греческий йогурт/Мацони,
Творог 5%,
Сливки,
Сметана.

Сыры:
Моцарелла/буррата/страчателла,
Пармезан/пекорино/грано падано,
Камамбер/бри,
Твёрдый сыр (грюйер, чеддер, ольтермани, козий),
Голубой сыр (горгондзола, рокфор),
Творожный сыр (козий, фета, брынза, сливочный сыр),
Рикотта,
Маскарпоне,
Сулугуни и имеретинский сыр.

Прочее:
Пластины рисовой бумаги,
Листы нори,
Шоколад 100% без подсластителей (он совсем не сладкий, прям совершенно, но пусть тоже будет в этом разделе).

Напитки:
Кофе,
Чай (чёрный, травяной),
Вода питьевая,
Пиво,
Вино (сухое белое, сухое красное, игристое),
Апероль.

Вот тут написала, какие приправы и специи всегда есть у меня дома.