Cпециалисты в области питания и спорта, которым я доверяю

Уже говорила, но повторюсь. В вопросах питания, здоровья и спорта я ориентируюсь на доказательную медицину и свои личные ощущения, самочувствие.

Я не имею должной квалификации, чтобы разбираться в упомянутых сферах профессионально, поэтому ищу специалистов, которые мне в этом помогут.

И вот, именно эти люди больше всего мне помогают (ниже ссылки на их сайты):

Анна Левадная https://annamama.ru/
Мария Кардакова https://www.mariakardakova.com/
Регина Ахуньянова https://reginadoctor.com/
Виктория Боровская http://newyorkfitspo.ru/

Их позиция обычно едина, ведь все они опираются на одни и те же доказанные факты, но каждая имеет свои компетенции, опыт и формат подачи информации. Только благодаря этому собирательному мнению, я могу изучить любой вопрос с разных сторон и действительно в нём разобраться.

Далее я либо решаю интегрировать эти знания/принципы в свою жизнь, либо сознательно НЕ интегрирую. Так тоже бывает. Но это не значит, что я никогда больше не возвращаюсь к этому вопросу. Мой образ жизни очень быстро меняется. И то, что я не принимала какое-то время назад, становится моей палочкой-выручалочкой в будущем.

Самое важное – всегда ориентироваться на свои ощущения. На доктора надейся, а сам не плошай.

В заключение:

1. Работайте с профессионалами и только с ними! Ищите «своего» человека и совместно улучшайте ваше здоровье и качество жизни.

2. Блогеры, звёзды (без профильного образования) – это просто люди, которые вдохновляют. Вот и всё. Они могут быть успешными и могут делиться своими достижениями, но это не повод копировать их опыт.

И я тут именно за этим, чтобы обратить ваше внимание на вопросы, которые считаю важными;)

Что такое Agapi Style

Agapi style – этой мой стиль жизни и питания.

Он постоянно оттачивается и меняется в зависимости от новых знаний и опыта.

Авторитетами в области питания для меня является доказательная медицина, высококлассные профильные специалисты, к знаниям и рекомендациям которых я регулярно обращаюсь (врач диетолог, нутрициолог, фитнес-терапевт, а также специалисты по производству продуктов питания), мой кулинарный талант и пищевая интуиция.

В общем, я знаю, как правильно, но всё делаю немного по-своему;)

Подробнее о моём подходе:

1. Вкус и польза еды.

1.1. Вкус.

Моё правило: если есть, то только оргазмически вкусное💥😋

Оргазмически вкусное💥 = вкусовщина😋 (ваши личные предпочтения в еде), помноженное на качество продуктов👌

Качество для меня — это минимально обработанные цельные продукты, органические продукты, продукты без добавок и консервантов, сезонные фрукты/овощи, дикая рыба/морепродукты и т.д.

То есть я стараюсь есть вкусное и качественное, и ещё это всё должно быть красиво подано. Если случается есть невкусную, некачественную и некрасивую еду, то у меня стабильно очень портится настроение, и хочется скорее заесть этот корм, поэтому таких ситуаций я старательно избегаю. Лучше ничего не съесть, чем что попало.

1.2. Польза.

Глобально нет «полезного» продукта. Кому полезный, кому не очень☝ Пользу каждого конкретного продукта для каждого конкретного организма можно определить только после исследований и анализов под присмотром хорошего специалиста в области питания. Поэтому родилась моя Теория БЕСполезности продуктов.

Суть теории такая:

Польза продукта – менее очевидна, чем его бесполезность. Например, цитрусы кому-то прям нужнее некуда, а кому-то противопоказаны. Полезность цитрусов в данном случае относительная.

А вот чрезмерно жирная или сладкая еда уж точно бесполезны. Эти продукты нужно сводить к минимуму или вообще исключать из рациона.

Поэтому я стараюсь есть продукты наименее бесполезные;)

2. Здоровье, внешность.

Выбранная система питания и физической нагрузки должна быть во благо организму. Нет универсального так называемого пп (правильного питания). Есть питание, которое подходит именно вам! Тоже самое с физической нагрузкой, она должна подходить именно вам.

Как подобрать для себя питание и физические нагрузки?

2.1. Исследование организма.

Рекомендую регулярно проходить диспансеризацию и сдавать анализы, чтобы понимать какие витамины и микроэлементы вам нужны и что стоит исключить из рациона. В идеале — найти своего нутрициолога.

Что касается физической нагрузки, то и здесь стоит проанализировать состояние тела: соотношение жира и мышц, состояние тканей, костей и суставов, учесть личные особенности (например, полученные травмы). Если не знаете куда пойти, то самый простой способ сделать это – обратиться ко врачу при крупном фитнес центре. Кроме того, ещё важны личные предпочтения, чтобы подобрать физическую нагрузку, которая понравится. Это могут быть вовсе не походы в спорт зал, а занятия дома, на природе или вообще просто активные прогулки.

2.2. Не только научный, но и практический подход.

Если вы хотите изменить свои пищевые привычки, то стоит обращаться ко врачам в области питания, которые в своей практике опираются на доказательную медицину, а не слушать фантазии блогеров и фанатиков. Знаете, сколько вообще систем и всяких диет придумано человечеством. Веганство, сыроедение, диеты по группе крови, диеты, основанные на энергетических или религиозных учениях и т.д. И каждому подходит что-то своё.

После изучения теории, уже можно плавно(!) практиковать выбранный путь, чтобы понять, как оно вам. Как тело реагирует, как вы выглядите и чувствуете себя. А ещё лучше сдать анализы повторно и посмотреть тенденцию. Только реакция вашего организма может говорить о том, правильное ли это питание для вас или нет.

2.3. Цель.

Система питания и физическая активность должны гармонировать с тем, что для тела актуально в каждый конкретный период времени. Это зависит от целей и обстоятельств. Они могут быть совершенно разные: целенаправленное изменения массы тела, устранение в рационе аллергенов (на молочный белок, на глютен и пр.), излечение болезней, в том числе онкологических, реабилитация после травм и стрессов, питание во время беременности и т.д.

То есть чтобы вы не делали с собой, делайте это осознанно и научно, контролируйте процесс и всегда понимайте, ЗАЧЕМ вы это делаете.

3. Забота об окружающей среде.

Помимо заботы о себе, я стараюсь минимизировать ущерб, наносимый природе, ввиду своей жизнедеятельности. Хотя бы в мелочах, это в любом случае очень важно.

Культура потребления должна быть во всём, я считаю😌☝

Итого:

Мой блог про чувствование себя и про разумные действия с собой, с учётом этого чувствования.

Жизнь других людей может мотивировать, но копирование рациона, пищевых привычек и спортивных успехов другого человека – это не ваш путь. Ищите свой! И не забывайте получать от жизни удовольствие;)

В дополнение:
Тут написала, что я ем/не ем.
Тут написала, как я выбираю и покупаю продукты.
Конкретные примеры понравившихся ресторанов, товаров и магазинов — в этом блоке.

Что я ем/не ем

Лирическое отступление.

Я заметила, что многие люди очень настойчиво, а, порой, и агрессивно пропагандируют свой стиль питания, особенно те, которые резко изменили свой образ жизни. Я не приемлю такое поведение, потому что все индивидуальны. Каждый сам выбирает, что ему подходит. Поэтому рассказывая о себе и своём опыте, я лишь делюсь тем, что было интересно и полезно для меня. Это не директива и не истина, это мой ВЫБОР.

При этом я всегда радуюсь, когда хотя бы 1 человек открыл для себя что-то новое/полезное после очередного поста.

Теперь к сути.

Мои традиции в питании:

☑ Сроки годности. Не ем просроченное, даже если выглядит вполне съедобно.
☑ Плесневая еда. Не ем совсем, даже если маленькую точечку заметила или запах. Ничего не обрезаю — сразу в помойку.
☑ Ем, когда действительно хочется (получается часто и понемногу). В моменты стресса едой очень хочется отвлечься, но нужно остановиться, успокоится и понять, действительно ли это голод.
☑ Не переедаю. Стараюсь😅
☑ Не ем то, что не хочу/не люблю ни при каких обстоятельствах («ради приличия», «чтобы мама не расстроилась» и т.д.).
☑ Ем то, что ОЧЕНЬ хочется съесть. Особенно важным считаю удовлетворять неожиданные запросы организма. Для меня это явный знак потребности тела в каких-то микроэлементах в составе продукта.
☑ Не пользуюсь микроволновкой (её вред не доказан, мне просто микроволновая еда не по вкусу).
☑ Стараюсь минимизировать тепловую обработку, если это не критично для блюда.
☑Стараюсь есть сезонные фрукты/овощи.
☑ Совсем не ем фастфуд, блюда из фритюра, газированные сладкие напитки, шоколадные батончики, мармеладки и весь ужас, который обычно предлагается у касс в супермаркетах, плавленые сыры и прочий пищевой мусор.
☑ Почти не ем /минимизирую добавленный сахар, рафинированные продукты, пекарские дрожжи, жареное, консервы (любые), красители, ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и прочие Е, копчёное, полуфабрикаты, очень жирное, картофель.
☑ Не использую в своих блюдах желатин, крахмал, соду. Мне это всё просто не нравится.
☑ Мало где ем в России сырое мясо, рыбу, яйца и блюда из них (тартары, карпаччо, суши, тирамису и т.д.).

Глобально у меня нет никаких предубеждений или строгой приверженности к какой-либо теории питания. Свое тело важно любить и уважать, и уж точно не относиться к нему как мусорному мешку, в который можно закинуть что ни попадя, и при этом рассчитывать, что оно не отреагирует на такое отношение должным образом (лишний вес, ухудшение самочувствия и т.д.). Я прислушиваюсь исключительно к здравому смыслу и своим ощущениям/желаниям, а взгляды меняю в соответствии с новыми полученными знаниями и опытом).

Очень важный пост про здоровье (рацион, БАДы, физические нагрузки)

Важный пост про тело и здоровье. Но не мотивационный, а прикладной. Делай раз, делай два. Кто сделал – тот красавчик в буквальном смысле этого слова, гарантия 100%.

Вводная часть.

Заниматься собой (чистить зубы, мыть голову, лечиться у врачей и т.д.) – рутина. Все это делают. Поддержание тела в хорошем физическом состоянии – это такая же рутина. Но это делают не все. Раньше я искала мотивацию для занятий спортом, а сейчас осознала, что спорт — это тупо неотъемлемая часть нормальной жизнедеятельности. Мне мотивация стала не нужна как таковая, просто делаю и всё.

При этом я считаю, что всё надо делать в удовольствие и свою рутину надо обожать до невозможности. А чтобы все ритуалы с собой стали любимыми, надо найти СВОИ любимые крема, зубные щётки, шампуни, врачей и…подобрать СВОЮ физическую нагрузку. Для меня – это строго индивидуальные занятия или домашние упражнения с различными снарядами.

У меня был опыт хождения в залы, бассейны, на йогу, кроссфит, танцы, балет… И всё это время я дико перебарывала себя и мучилась. Я думала, что это я такая неправильная, что мне ничего не нравится, но нет. На тот момент я просто пока не нашла своё. Ну не люблю я стоять в пробках, чтобы доехать до зала; или тащить спорт-сумку в общественном транспорте, зимой – это вообще отдельный «кайф»; не люблю, когда на меня сально смотрят 100500 глаз, если я попу качаю; или когда в бассике моя кожа сохнет так, что шевелиться больно, пока крем не нанесла; или смотреть на групповых занятиях, как все истекают потом и воняют, с моим обострённым обонянием – это невыносимо; или как на йоге мужики тянут свои носочки рядом с моим лицом.

Зато люблю индивидуальный подход и полный комфорт, свой душ, свои красивые спортивные снаряды и свою музыку!!!

Уверена, каждый сможет найти физические нагрузки по душе или придумать свой особенный подход к стандартным занятиям, что сделает их более комфортными и желанными.

Часть практическая.

I. Питание и тренировки.

Я уже писала о том, что все тела индивидуальны, и не нужно тупо копировать образ жизни других людей. В идеале, составить рацион и тренировки должен специалист и корректировать их в соответствии с вашим прогрессом и целями, но не у всех есть такая возможность, время и желание.

Есть не идеальный путь, но работающий и абсолютно научный – это контроль своего КБЖУ (калораж и баланс белков/жиров/углеводов), состава поступающих с питанием витаминов и микроэлементов (качества еды), количество выпиваемой воды.

При этом нужно подобрать безопасную для себя физическую нагрузку. Безопасную – это значит, что вы не навредите себе неправильной техникой, чрезмерной интенсивностью занятий, нагрузкой тех частей тела, которые стоит беречь (старые травмы, слабые суставы, диастаз и т.д.).

Я протестировала кучу приложений, которые считают всё, что я описала выше. Конечно, американцы в питании впереди планеты всей, но их приложения неудобны тем, что не все знают английский язык, и продукты в их базах сильно отличаются от российской действительности. Поэтому скачивайте абсолютно любое, которое будет удобно вам.

Среди российских мне на данный момент понравилось «Мой здоровый рацион». Вся информация приложения полностью дублируется на сайте, что удобно. Можно заполнять дневник питания с любого гаджета.

Приложение условно платное, но там такая сумма, что её каждый может осилить (390р за полгода, 490р за год и 790р за 3 года). Условно платное, потому как его бесплатная облегчённая версия доступна всем, а также есть возможность получить полную версию программы за активное пользование приложением. На самом деле и пробной недели хватит, чтобы оценить свой рацион и скорей всего удивиться. Удивление будет особенно сильным у тех, кто раньше такими вещами не занимался.

Чаще всего люди сильно переедают, едят несбалансированно, недополучают каких-то витаминов и микроэлементов, мало пьют.

Ниже расскажу чем мне понравилось приложение. Эти пункты будут полезны вам при поиске своего идеального приложения:

1. Крутой вводный информационный текст в разделе «Как похудеть». Его рекомендую к прочтению всем.

Я так поняла, что все преимущественно хотят похудеть, поэтому раздел так и называется, но даже если вы просто планируете сбалансировать рацион или набрать массу, то его обязательно рекомендую к прочтению.

Текст хороший, за исключением пары мелочей, с которыми лично я не совсем согласна, но это не критично. В этом блоке рассказано про основы правильного питания и занятия спортом. Прописные истины, но их не грех перечитать даже тем, кто в теме. Текст длинный, но так доступно и структурно изложен, что читается на одном дыхании.

Мне понравилось, что в тексте нет склонения к диетам, потому что ПП – это образ жизни, а не разовое мероприятие, что упомянуты самые стереотипные заблуждения типа «я ничего не ем, и толстею» или «я мало ем, это просто гормоны», которые разбиваются о реальные подсчёты рациона, и мне понравилось адекватное описание про ожидания результатов работы над собой. Да, это долго, прям явные результаты видны примерно через полгода, и за эти полгода нужно не сойти с пути, а наоборот в него уверовать)

Здорово, что в процессе прочтения в тексте вы уже видите примеры, основанные на ваших личных данных, которые вы вводите в самом начале раздела. Так информация усваивается гораздо эффективней.

Один нюанс, статьи, на которые есть ссылки в тексте мне понравились гораздо меньше, их можно не читать.

2. Самое крутое для меня это то, что помимо калорий и БЖУ, в приложении учитывается качественный состав рациона (витамины и минералы), количество выпиваемой воды и физическую активность.

3. Сейчас инфа для мам. Помимо базовых данных (возраст, вес, рост и образ жизни) в систему можно внести данные об этапе беременности или о факте грудного вскармливания, сделав подсчёты ещё корректнее.

4. В приложении можно составлять рецепты и считать их КБЖУ.

5. Данное приложение – это комьюнити, там есть люди, которые выкладывают свои дневники питания публично, их можно подсмотреть, если они круто составлены. У каждого рациона есть рейтинг, поэтому я просто тыкаю в самые классные и беру что-то на вооружение.

Также, люди там общаются как в привычных соц сетях, но мне это не сильно интересно, поэтому ленту блога я просто не открываю.

Если вы знаете другие аналогичные приложения, и они вам нравятся, дайте мне знать пожалуйста. Может я просто чего-то не видела.

II. Витамины и микроэлементы.

Как я уже 100500 раз говорила, не нужно прописывать себе никаких «витаминок» и БАД, пока вы точно не будете знать, что они вам необходимы. И безусловно это должен определить толковый врач. Врачей себе каждый выбирает индивидуально, а вот место сдачи анализов и те, что сдаю я – расскажу.

Мне понравилась лаборатория «Архимед» (Москва, ул. Вавилова, 68, к. 2). Её мне порекомендовал врач. Там исследования делают вручную. За каждым показателем стоит подпись специалиста. Более того, почитав отзывы о лаборатории, я пришла к выводу, что там работают действительно профессиональные люди.

Там вполне приятно и комфортно. Если необходимо, есть вода, чай, кофе, даже какие-то снеки. Это на случай если после сдачи анализов, вам становится не по себе.

Зачем сдавать анализы.

Дело в том, что от еды нашей голове нужен вкусный вкус и эмоции, а вот телу нужны именно питательные вещества. Когда в организме эти показатели в балансе, то тело не болеет, меньше стареет и его качество/вид улучшается без каких-либо дополнительных вмешательств.

А когда рацион составлен неверно, образ жизни напряжённый (а в больших городах он напряжёнее некуда), то скорей всего организму чего-то не хватает. И чтобы точно узнать чего именно, нужно сдавать анализы.

Вторая — чтобы избежать интоксикации витаминами. Это не менее важная причина! Теперь вы понимаете, почему не нужно пить витамины «на всякий случай»?

Я делаю общий анализ крови, биохимию, смотрю все микроэлементы, Омега 3, Витамин D. Ну и ещё отдельные расширенные анализы по назначению врача, если необходимо. Иногда вообще ничего не сдаю.
ВАЖНО: всё делайте по назнчению врача, которому вы доверяете.

Анализы могут стоить дорого, но если НАДО, то стоит изыскать средства и возможность, потому что это здоровье.

После анализа врачом результатов исследований, вам вероятно нужно будет скорректировать рацион, образ жизни и/или получить необходимые вещества из дополнительных источников (препаратов). Их тоже должен назначить врач.

То, что на фото – назначили мне. Но судя по всему недостаток Омега 3 и витамина D3 у жителей города М это обычное явление((

Самое главное, что я поняла для себя. Если у вас дефицит какого-то/каких-то микроэлементов, то можно бесконечно долго ходить к различным специалистам улучшать внешний вид процедурами, но проблему это не решит. Организм сначала нужно напитать изнутри, а потом оттачивать результат снаружи.

Резюмирую.

Анализируйте и корректируйте рацион, вводите физическую активность в свою рутину, делайте скрининг и помогайте организму получить всё, что он хочет.

Как я подружилась со спортом, и почему это важно💪

Сейчас я понимаю зачем мне спорт и в каком формате занятия меня устраивают, но это произошло сравнительно недавно. До этого со спортом у меня была не дружба, а борьба.
Просто у меня никогда не было какой-то собственной потребности заниматься упражнениями для тела, моя мотивация всегда исходила из каких-то внешних факторов. Как-только «фактор» переставал на меня влиять, я сразу спорт прекращала.
Расскажу про весь свой путь. Уверена, многие узнают себя, и возможно тоже пересмотрят своё отношение к этому вопросу.

Детство.

Как и многих детей меня отдавали во все секции. Из спортивных я ходила на бальные танцы, хореографию и плавание.
Я всегда была ответственной и очень любила радовать родителей своими успехами, поэтому занималась в секциях очень хорошо. Так хорошо, что быстро становилась лучшей в группе. Но при этом мне вообще ничего из этих занятий не нравилось, не было интересно. Поэтому, как только появилась возможность, занятия я оставила.
То есть мотивации и интереса ноль, занималась только потому что «так принято» и приятно моим родителям.

Старшая школа.

В этот период я стала работать моделью. И насмотревшись на популярных девочек-моделей, я стала заниматься фитнесом по видеокассете Синди Кроуфорд. И что вы думаете, я впервые в жизни увидела свои кубики пресса))) Но поступив в институт, модельную карьеру пришлось оставить. В тот же самый момент я оставила и занятия спортом.
Потому что опять же мотивация была извне, спорт нужен был мне лишь для того, чтобы соответствовать определённым параметрам. Лично МНЕ и без спорта всё было ок, поэтому я не продолжила занятия.

Институт и работа.

В этот период у меня было целых две причины для занятий спортом:
1. Поразить кого-то своими формами/утереть нос кому-то.
2. Мода. Заниматься спортом, это же быть в тренде. Все занимаются, и я буду!

Поэтому занималась я хаотично и неправильно, но походы в зал дали мне гору знаний о строении тела, особенностях фигуры, тканей тела, типах нагрузки и т.д.

Очень важным открытием стала формула 80/20. Она означает то, что вес тела на 80% зависит от рациона и только на 20% от нагрузок. То есть «надо похудеть – пойду в зал» — это как бы не очень правильная фраза.

А также я перепробовала почти все возможные групповые занятия, и поняла, что занятия в коллективе это не про меня. Это было очень важным моментом и первым шагом к себе.

Я попробовала заниматься индивидуально, и мне понравилось. Это было прям моё. Не в зале, а дома, по индивидуальной программе. Сейчас очень много сервисов по составлению программ, я воспользовалась одним из них. И это самые лучшие результаты за всю мою спортивную карьеру)))

Но одного лишь понимания того, что мне нравится заниматься одной не дало стабильности в занятиях. Мотивации во мне всё не было…

Сейчас.

И вдруг внезапно я поняла, что спорт нужен мне не для получения «попы как у той, а ног как у этой», а для того, чтобы быть здоровее, сильнее, выносливее, гибче и, как бонус, красивее. Это просто гигиена моего тела, рутина. Как почистить зубы. Это просто НУЖНО телу.

И всё, я стала заниматься регулярно. Лень ушла, занятия перестали меня напрягать. И это великолепное ощущение! Всем его желаю!

Про планирование меню и покупку продуктов

Больше всего я не люблю выкидывать еду, которую не успеваешь съесть или ещё хуже – упорно её доедать «чтобы не пропало». А ещё не люблю, когда дома есть нечего, тоже так себе ситуация.

Поэтому постепенно я пришла к тому, что стала планировать меню и покупки в продуктовых магазинах. И сейчас у меня дома всегда всё есть, но при этом ничего лишнего.

Я делаю так:

1. Закупки.

Большая глобальная закупка происходит у меня раз в 1-2 недели. Обычно это продукты, которые долго хранятся. Такие как крупы, орехи, вода, кофе, консервы (кокосовое молоко, томатная пассата и т.д.), долгоиграющие овощи (тыква, цукини, лук, морковь, цитрусы и др.), приправы и специи.

Также бывают какие-то отдельные покупки по необходимости. Обычно это какие-то продукты с малым сроком годности или специфические ингредиенты к блюду, которых не оказалось дома.

С опытом у меня сложился абсолютно чёткий и выверенный список продуктов для закупок. Безусловно он периодически меняется, это зависит от сезона и моих кулинарных интересов.

И очень важное правило: не хочешь есть пищевой мусор – НЕ ПОКУПАЙ ЕГО ДОМОЙ! НЕТ, НЕТ и НЕТ. У меня дома нет никаких конфеток, карамелек, печенек, вафелек, зефирок и чего там ещё обычно лежит на столах в вазочках. У меня в свободном доступе вообще нет ничего, чтобы глаз ни за что не цеплялся.

Важно. Свою базовую продуктовую корзину я обязательно выложу в одном из следующих постов.

2. План меню.

Зная норму рациона, предпочтения и ритм жизни каждого человека в семье можно примерно спланировать сколько приёмов пищи и какие именно они будут в течение любого времени. Если вы ни разу так не делали, то можете сначала понаблюдать пару недель, что у вас происходит дома с питанием, а потом будете составлять меню как профи.

Мне нравится планировать на неделю. Я составляю меню прям по дням. Это не чёткий список, а примерный, понятное дело, что жизнь вносит свои коррективы. Этот процесс помогает спланировать покупку действительно нужных и подходящих друг другу продуктов, а не хаотичный набор, который потом не знаешь, как пристроить.

Меню должно быть комфортным, то есть напрягать меня минимально)))

Комфортно, это так:

— В блюдах могут пересекаться ингредиенты, проще ведь 1 раз что-то приготовить и потом использовать, чем делать это несколько раз. Например, киноа. Сегодня из этой крупы салат, завтра это гарнир, на третий день это великолепная каша.

— Одно блюдо, может дополнять разные основные блюда. Запекли брокколи в духовке и как гарнир она и к рыбе, и к мясу, и к грибам подойдёт.

— Есть блюда, которые можно модифицировать топпингом. Например, крем-суп. Сварили кастрюлю и каждый день новый топпинг.

— Ещё я делаю заготовки, уже писала об этом. У меня в морозилке лежат разные готовые блюда. Варёный нут, чечевица, супы, горячее и т.д. Вот и смотрю, как их можно использовать среди недели.

Вообще много таких хитрых способов, буду постепенно дополнять ими пост.

3. Время для готовки.

Я люблю готовить, но не готова делать это каждый день и с утра до вечера. Мне важно, чтобы процесс был в удовольствие, а не становился тоскливой рутиной.

Поэтому иногда я выделяю много времени на готовку, да хоть целый день, чтобы всё сделать и потом просто разогревать и немного дополнять блюда, чтобы они были разнообразными в течение недели.

Либо разбиваю процесс приготовления блюд на итерации и ненавязчиво вписываю их в основную канву дней. Что-то помешал, отошёл по своим делам, пожарил и опять отошёл, потом в духовку поставил, и снова у тебя свободные руки. Я вообще не люблю рецепты, в которых нельзя прерваться, а постоянно нужно что-то делать.

Резюмирую.

Вам нужно оценить свою стандартную продуктовую корзину и своевременно пополнять запасы этих продуктов дома, вам нужно составлять примерное меню на неделю и список покупок с учётом него, вам не нужно умирать на кухне, а постараться организовать время так, чтобы готовить было комфортно.

Про норму потребления овощей/фруктов

Ранее я рекомендовала хотя бы неделю попробовать понаблюдать за своим рационом и оценить калораж, баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) и потребляемые микронутриенты, чтобы просто понимать, даёте ли вы организму необходимое, не переедаете ли и т.д. Это можно сделать на множестве сайтов и в мобильных приложениях по подсчёту калорий.

Но при этом я объективно понимаю, что вести учёт каждого приёма пищи — это сложный процесс, не каждый готов даже 1 день таким заниматься, поэтому решила рассказать про более простые вещи. Точнее про те, что проще контролировать.

Есть такая организация ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), которая занимается множеством вопросов, в том числе и вопросами питания. Ими была составлена Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью, в которой прописаны цели государств по оздоровлению питания населения.

И вот одной из рекомендаций Стратегии является потреблять по меньшей мере, 400г фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.

От страны к стране норма разная, для России – это примерно 600г в соответсвии с Приказом Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. N 614 «Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания».

Это могут быть как сырые овощи, так и приготовленные, сухофрукты тоже годятся (только учитывайте, что норма веса дана для свежих продуктов).

Тем, кто и так ест много овощей и фруктов – всё вышеописанное только в радость, а те, кто не привык, им очень сложно взять и включить в свой рацион 600г растительной пищи в день. Но я знаю, как это сделать ненавязчиво и вкусно!

Обратите внимание, что почти все мои рецепты включают в себя очень много фруктов и овощей. Блинчики из фруктового пюре, печенье туда же, каши всегда с ягодами/фруктами, на гарнир только овощи, очень много салатов, супы практически все овощные. Основные блюда и даже сэндвичи тоже содержат большое количество овощей. Большинство соусов на основе фруктов, овощей и ягод и т.д.

Кто вам мешает готовить похожие блюда? Никто;)

Получается, что ты просто вкусно ешь, и при этом норму потребления выполняешь. Помимо выполнения нормы по количеству, не забывайте о качестве. Рекомендую выбирать сезонные или круглогодично плодоносящие овощи/фрукты.

Чем заменить ядра конопли в блюдах

Ядра конопли – это так называемый суперфуд, то есть полезная еда. Польза – это дело субъективное и индивидуальное, поэтому мой пост исключительно о вкусовых качествах.

Так вот, ядра конопли больше всего по вкусу напоминают измельчённые кедровые орешки. И если вы встретите семена конопли в рецепте – смело заменяйте их на кедровый орех.

Я покупаю в основном очищенные семечки и добавляю в салаты/гарниры/смузи или посыпаю на брускетты/каши.

P.S. Норма потребления семян — 1-2 ст.л. в день. После открытия вакуумной упаковки — хранить в холодильнике.

Про диетологов/нутрициологов👩‍⚕️

Диетолог, которого я бы выбрала — это строго врач(!) по образованию, который имеет квалификацию и опыт, для назначения диетотерапии при лечении какого-либо заболевания.

Нутрициолог, которого я бы выбрала — это желательно врач по образованию (но не обязательно), который имеет квалификацию и опыт, для подбора рациона.

То есть к диетолог — лечит, нутрициолог — консультирует здоровых людей. При этом оба специлиста подбирают сбалансированное питание с учётом особенностей каждого конкретного человека (состояние здоровья, возраст, образ жизни и т.д.).

Все вы наверняка сталкивались с некомпетентностью врачей, я тоже и много раз. Наука о питании – не исключение. Кроме того, сейчас растёт популярность в таких специалистах, и их количество растёт в геометрической прогрессии, но очень мало адекватных и квалифицированных.
Сейчас можно закончить курсы выходного дня и получить диплом(!) нутрициолога, а потом гордо писать это звание в соц сетях и вести приём пациентов.
Иной раз я просто не могу спокойно смотреть, как такой типа специалист рекомендует ересь людям даже не зная их исходных данных, или транслирует что-то категоричное и неоднозначное, а толпа людей слушает и внимает. Прямо беда🤦‍♀️

Поэтому, я рекомендую быть бдительными.

1. Уточняйте где человек получал образование, сколько по времени и в каком формате он учился (онлайн, оффлайн) и какое направление изучал. Может его специализация очень ограниченная и вам не подходит. Адекватный человек после таких ваших вопросов будет рад, что к нему пришёл сознательный пациент, и с удовольствием расскажет о своём образовании.

Кроме того, обучение должно быть регулярным. В нашем современном динамичном мире недостаточно просто один раз получить хорошее образование. Каждый день появляются новые данные и технологии. Только обладая актуальной и полной информацией можно помогать людям наиболее эффективно.

2. Уточняйте опыт диетолога/нутрициолога и его успехи в этой области. А потом, после визита у вас будет домашняя работа – почитать об учебном заведении врача, его специализации, отзывы о нём и т.д.

3. При назначениях и рекомендациях всегда уточняйте на основании каких теорий и научных исследований сделаны эти рекомендации. Грамотный специалист всегда ссылается на современные исследования, которые проводились на группе людей, и которые привели к получению однозначных выводов. Исследования прошлого столетия, теоретические исследования (не на людях), исследования без однозначных результатов – это не основание для назначений.

4. Ориентируйтесь на свои интуитивные впечатления. Если по всем параметрам перед вами, вроде как, профи, но вам этот человек неприятен – ищите другого. Очень советую сходить сразу к нескольким специалистам, и сравнить кто как с вами взаимодействует. Ищите до тех пор, пока не найдёте своего специалиста. Уверяю, вы его найдёте.

5. После того, как вы нашли своего врача и приняли от него рекомендации и лечение, всегда смотрите на реакцию организма. И лучше всё записывать, потому что забывается. Кольнуло и прошло, вы забыли, а это могло быть очень важным.

И ещё раз. Не копируйте пищевые привычки других людей, а прислушивайтесь почаще к себе! Здоровья вам!

Про фруктовый/овощной сок 🍊🍋🍍🍉🍏🥕🍐🍇🍎

Пост про все соки, и свежевыжатые, и пакетированные.
Очень простые вещи, но вдруг кто ещё не в курсе.

От пакетов я давно отказалась – потому что это консервированный продукт, часто (не всегда) с сахаром, красителями, «натуральными» ароматизаторами и т.д. Пользы в них для себя не вижу, и, если честно, то мне просто невкусно.

Свежевыжатые соки одно время очень любила, но когда мои знании о питании стали более глубокими, то и с фрешами практически завязала.
Ведь, удаляя из фруктов и овощей пищевые волокна, в соке остаётся вода и сахар с витаминами. Правильный медленный углевод превращается в быстрый с более высоким гликемическим индексом.

Поэтому я делаю так:

1. Хочется поесть – съешь фрукт/овощ целиком.
2. Хочется попить – пей воду.
3. Если есть необходимость именно выпить фрукт/овощ – делай смузи.

Ну и поскольку я всё же не чокнутая зожница, то свежевыжатый сок я иногда пью, потому что это очень вкусно. Например, когда ранним утром заказываешь чашечку крепкого ароматного кофе, апельсиновый фреш и горячий круассан прям из печи, оххх)))) Это ж счастье!☺